Как выучить передний вис?
Статья содержит минимальные базовые знания для того, чтобы начать учить передний вис (англ. — front lever). Рассказываю о необходимой базе, эффективных упражнениях, способах тренировок и ожидаемых результатах.
Содержание
Передний вис это
Передний вис, front lever – элемент спортивной гимнастики и один из основных силовых элементов воркаута.
Движение зрелищное, мощное и внушительное. Каждый, кто тренируется на турнике или кольцах, хочет его освоить. Чтобы сделать это максимально быстро, логично набрать необходимые знания. Давайте сделаем это! Передний вис редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки.
База
Элемент исключительно силовой. Чтобы адекватно тренировать его, потребуется минимальная база по силовой подготовке:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий на брусьях (выполненных в идеальной технике),
- уголок 15-20 секунд (держать хороший и ровный угол).
Упражнения
Советуют очень много упражнений, но ощутимый эффект есть лишь от нескольких, про остальные большинство может забыть.
Сначала необходимо освоить закрытый передний вис – обычный (front lever), но с подогнутыми к груди ногами (tuck front lever).
Это будет самым первым упражнением.
Далее уже можно забыть про него и использовать всего 3 упражнения:
- негативные опускания,
- попытки удержания виса,
- удержание виса с облегчением (например, резинка).
Начнем с последнего – облегчением может служить резина или дружеская рука. Нужно держать чистый передний вис с облегчением. Важно упрощать его до такой степени, чтобы было возможно держать статическое положение только 5-10 секунд.
Про попытки знают все – просто пробуем.
А вот самым эффективным упражнением станут негативные опускания. Именно такой принцип упражнения дает максимальную прибавку в статической силе. Для выполнения нужно поднять все тело вверх к перекладине любым способом и максимально медленно опускаться.
Тренировки
После освоения 20-ти секунд закрытого виса. Можно смело переходить к негативам и облегченному удержанию.
Правильнее всего будет делать по несколько попыток элемента каждый день.
Важно! Прицельно тренировать элемент не следует чаще нескольких раз в неделю.
Сначала тренировка должна начинаться с облегченного удержания. 1-2 подходов на максимум будет более чем достаточно. После внушительного отдыха (5-7 минут), пора приступить к негативам. Делаем 5-7 раз.
Выполнять упражнение нужно по одному, отдыхая перед каждым повторением 2-3 минуты. Эффективным концом тренировки станет еще один подход удержания на максимум с облегчением.
Результаты
Выполняя все вышеперечисленное, обычный человек может смело ожидать 5 секунд идеального виса через 2 месяца. Но нужно понимать, что все люди разные – один сможет освоить элемент через пару недель, а другому потребуется 6-7 месяцев.
Зависеть срок будет от строения тела – низкому и легкому человеку будет намного проще, чем человеку, весы которого показывают 90 килограмм, а рост выше чем у Эйфелевой башни.
Статья обновится и дополнится в ближайшее время…