Табата или система интервальных тренировок для начинающих

Если человек хочет быстро привести свое тело в норму, ему нужно пройти полный курс табата тренировок.

Содержание

• О табате
• История
• Процесс тренировок
• Показания к тренировкам
• Кому подходит
• Противопоказания
• Выбор упражнений
• Пример комплекса Табата
• Заключение

О табате

Табата — это интервальный тренинг, он длится 4 минуты, но за это время нужно выложиться на все сто процентов, чтобы увидеть результат.

Вы можете сразу перейти к комплексам Табата тренировок на нашем сайте в разделе Комплексы.

Этот метод считается одним из самых эффективных методов похудения, где задействованы мышцы всего тела. Самое главное отличие табата тренировок от других видов тренировок состоит в том, что нужно выполнить максимальное количество повторений за минимальное время.

Многие люди, которые хотят привести свое тело в норму и поддерживать его в тонусе, перешли на такой вид тренировок. Он не очень простой, но не требует никакого инвентаря, то есть человек все время работает с весом собственного тела.

В отличие от других видов тренировок, грамотное составление плана упражнений запускает «эффект домино», направленный на работу сжигания калорий в организме не только во время тренировки, но и в течение следующих 48 часов после нее.

Если вы задались вопросом «похудеть в домашних условиях», при этом не приемлите голодания и когда-то активно занимались спортом, то упражнения Табата для подготовленных – то, что нужно.

История

Сама табата произошла от имени известного китайского ученого, который первым доказал ее эффективность, когда проводил эксперимент.

Автором системы тренировок был японский физиолог Изуми (иногда Идзуми) Табата, который доказал, что интервальные тренировки при мощности работы на 70% от МПК (максимального потребления кислорода) способны одновременно привести к росту аэробной и анаэробной выносливости. Понятие «Protoсol Tabata» (протокол), или просто «табата», вошло в употребление в 1996 году

Физиолог Изуми Табата

Изуми проводил много экспериментов и исследований. Так, например, в течение месяца две группы спортсменов занимались по-разному, одна делала табата тренировки 4 минуты 4 раза в неделю, а вторая обычной кардио нагрузкой.

В результате в первой группе были значительные изменения не только в сердце и сосудах, но еще и мышцах, а во второй мышцы остались такими же, как в начале эксперимента. В итоге Изуми доказал, что табата — это эффективные жиросжигающие тренировки, которые достаточно делать по 15-20 минут в день для полноценной нагрузки.

Изуми постоянно проводил со своей командой исследования по выявлению наиболее сбалансированного процесса коротких тренировок с высокой интенсивностью нагрузки.

Процесс тренировок

Наиболее эффективным является следующий ход тренировки:

• продолжительность одного цикла – 4 минуты;
• за установленное время выполняется 8 упражнений, на каждое из которых приходится по 20 секунд работы;
• отдых между упражнениями – 10 секунд;
• количество кругов – 8 кругов;
• отдых между кругами – 1 минута.

Ограниченное время на выполнение упражнения является подспорьем для мобилизации сил и отработки максимального количества повторений. Как правило, каждый тренер подстраивает тренировочный процесс под свой темп тренировок, поэтому количество повторений кругов в табате, как и упражнений, может варьироваться от 1 до 8.

Прежде чем приступить к тренировочному процессу, необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. Для этого подойдет разминка. Она должна включать не только упражнения для разминки мышц, но и упражнения на растяжку, такие как наклоны, размахивания рук и ног или прыжки со скакалкой. Особенно новички должны сосредоточиться на разминке, иначе могут возникнуть травмы.

В условиях повышенной нагрузки на организм при соотношении 20/10 время отдыха необходимо только для восстановления дыхания, так как сам организм не успевает полностью восстановиться к началу следующего упражнения.

В зависимости от уровня подготовленности организма и интенсивности упражнений, в организме может начаться процесс поглощения максимального количества кислорода. Это наступает в период между 6 и 8 кругами. В данном случае необходимо стараться как можно глубже дышать и не нарушать время тренировочного процесса.

Если вы решили увеличить уровень сложности тренировки до максимума, то самым тяжелым будет табата в виде выполнения одного упражнения (максимально сложным в данном подходе являются отжимания и подтягивания).

По окончании тренировки мышцы нуждаются в расслаблении, для чего необходимо сделать растяжку.

Показания к тренировкам

При кардио тренировках основной источник энергии — это кислород, а в табата тренировки идут без участия кислорода, когда кислорода не хватает, организм переходит в безкислородный режим. Именно такие тренировки способны повысить выносливость, укрепить и нарастить мышцы. Такие тренировки, безусловно, делают человека сильнее.

Внимание! Табата тренировки можно делать людям, у которых хотя бы средний уровень подготовки.

Они полезны людям, которые хотят быстро похудеть, не хотят иметь застоя в тренировках, хотят сдвинуть вес с мертвой точки, а также для получения новых ощущений и развитие выносливости.

Если человек является новичком в спорте, ему не рекомендовано переходить сразу к табата тренировкам, нужно сначала несколько месяцев заниматься кардио и силовыми тренировками. А затем уже когда организм будет готов к нагрузкам табаты, переходить к ним.

Кому подходит

Подходит ли она всем? Табата относится к тренировкам HIIT (High Intensiva Interval Training), что приводит к предположению, что во время ее выполнения мы должны держать 90-100% от максимального потребления кислорода. Снижение этого значения приведет к неэффективности табата.

Хотите знать, подходит ли вам тренировка табата? Помните, что из-за высокой интенсивности и сжигания большого количества энергии она рекомендуется во время сушки, а не в период наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что табата — это сложная тренировка, к которой стоит готовиться постепенно, начиная с более легких упражнений. Новички могут начинать трениовки с одного раза в неделю. Как только организм привыкнет к таким интенсивным нагрузкам, стоит перейти на несколько раз в неделю.

Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом о своем состоянии здоровья. Те, у кого проблемы с сердцем, не должны выполнять этот тип упражнений. Об этом ниже.

Противопоказания

• Нарушения опорно-двигательного аппарата;
• Проблемы сердца
• Нарушение работы сердца и/или сосудов;
• Неподготовленные люди;
• При моно диетах или низко углеводных диетах;
• Низкая выносливость.

Короткие, интенсивные серии упражнений приводят к так называемому эффекту «after burn», который проявляется ускоренным сжиганием калорий после тренировки. Этот тип упражнений в сочетании с правильной диетой позволяет быстро уменьшить жировые отложения и «слепить» фигуру. Однако имейте в виду, что упражнения этого типа не выполняются более 2-3 раз в неделю.

Выбор упражнений

Правила тренировки табата очень просты. В течение 4 минут тренировки вы должны выполнить 4 раунда аэробных и интервальных упражнений с максимальной интенсивностью. Каждый раунд должен длиться минуту и состоять из 20 — секундного усилия и 10 — секундного отдыха. Разделы упражнений следует повторить 8 раз.

К выбору упражнений необходимо подходить с особой тщательностью, так как нужно составить баланс аэробной и анаэробной нагрузки. В качестве сочетания упражнений необходимо соблюдать баланс по нагрузке спины, и ног и рук.

Основное деление упражнений следующее.

1. Кардиотренировка — повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу. К таким тренировкам подойдут прыжки, бег на месте, скалолазание.
2. Силовая тренировка — способствует укреплению мышечной массы, проработке отдельных групп мышц. Для нее подойдут гантели, штанга, бодибары, утяжелители, блины. В качестве упражнений – приседания, выпады, выбросы, планка (с утяжелением), упражнения на пресс, отжимания.

Какие упражнения делать? Особенно рекомендуется:

• приседания с прямыми руками,
• приседания с прыжком,
• отжимания,
• бег на месте,
• прыжки на скакалке,
• и т.п.

Выполняя упражнения табата, вы должны сопоставить их интенсивность с вашей базовой физической формой. По мере увеличения физической работоспособности и выносливости вы можете усложнить их, например при помощи гантелей.

Важно! Тренировки не должны выполняться натощак и сразу после еды.

Данный вид тренировок подойдет для выполнения как в спортивном зале, так и дома. Главное – быть готовым работать на высоком пульсе и отработать тренировку до конца.

Постоянные тренировки помогут не только в процессе похудения, выработке выносливости организма и повышению уровня координации, но и приведут к созданию рельефного тела, когда вы будете готовы применять их вкупе с соблюдением принципов здорового питания.

Пример комплекса Табата

При изнурительных тренировках, жир, накопленный организмом, начинает сгорать минут через 40. Такую нагрузку выдержит не каждый. Именно поэтому, как я написал выше, чтобы упростить задачу, в 90-е годы доктор Идзуми из Японии разработал методику, которую назвал системой Табата для похудения.

Повторюсь — благодаря постоянным занятиям по данной системе можно приобрести неплохие мускулы, потерять ненавистные килограммы и укрепить сердце. Суть системы заключается в том, что за 4 минуты необходимо выполнить 8 упражнений в быстром темпе.

Даётся 20 секунд на каждое упражнение и 10 секунд на перерыв между ними.

Итак, следим за временем и начинаем выполнение первого вашего комплекса по этой системе:

1. Делаем приседания, поставив ноги на ширину плеч. Приседаем так, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола.
2. С упора лёжа или с колен (если тяжело) делаем отжимания. Не забываем о быстроте.
3. Лечь на спину, ноги сгибаем в коленях, притягивая их ближе к груди, руки за головой. Верх спины отрываем от пола и выполняем скручивания несколько раз, сколько получится за отведённое время.
4. Встаём и начинаем делать выпады, сначала одной ногой, затем другой. Ноги при выпаде стараемся согнуть под углом 90 градусов.
5. Упражнение выполняем сидя на стуле. Руки упираем в сидение и опускаем пятую точку на пол. При этом следим за параллельностью рук. Поднимаемся на стул.
6. Ложимся на спину, сгибаем колени, упираясь стопами в пол. Отрываем нижнюю часть спины и ягодицы от пола. При этом необходимо сжать мышцы ягодиц и вернутся в прежнее положение.
7. Лёжа на животе, делаем «лодочку». Для этого одновременно поднимаем то пола корпус и ноги и опускаем медленно назад.
8. Лечь, упираясь на предплечья. Поясница должна быть ровной, живот втянут. Так лежим в течение следующих 20 секунд. При таких несложных занятиях и с применением правильного питания, результата можно достичь через 4-6 недель.

Заключение

Человек в условиях современного ритма жизни применяет целый комплекс мер, направленных на поддержание организма в тонусе. Однако не для всех словосочетания «быть в тонусе» и «сохранять здоровье» являются синонимами. В статье я рассказал вам о методе, направленном на сохранение здоровья в условиях интенсивных тренировок.

Метаболическая тренировка, поэтому она так называется табата, это тренировка, которая ускоряет обмен веществ и позволяет эффективно уменьшить избыточный жир. Она сочетает в себе анаэробные упражнения (анаэробные) и аэробные (аэробные) упражнения, тем самым улучшая работоспособность и выносливость нашего организма.

Баланс упражнений и времени является главным ключом к созданию максимально высокоинтенсивной тренировки. Поэтому данный метод будет одинаково сложным как для спортсмена, так и для новичка.