Фитнес 

Синдром раздраженного кишечника и диета с низким FODMAP

imgist

В этом материале про синдром раздраженного кишечника (далее иногда — СРК), что такое FODMAP, причины и диагностика синдрома. Я давно хотел начать рубрику про питание и это будет первый полноценный материал из этой серии.

Содержание

Что такое СРК?

Как часто вы просыпаетесь с ощущением раздутого живота и к концу дня обнаруживаете, что одежда плотно облегает ваш живот? Это на самом деле вполне нормально, но что если ваш живот раздут каждый день, и эти эпизоды происходят так часто, что они негативно влияют на вашу повседневную жизнь?

Довольно часто причиной таких ощущений является синдром раздраженного кишечника, состояние, в два раза более распространенное у женщин, чем у мужчин. Если вы тот, кто уже испытывает СРК, вы знаете, что оно может быть стрессовым, неудобным и порой смущающим.

Данный синдром является наиболее распространенной причиной вздутия живота, причем до 90% процентов пациентов с СРК сообщают о вздутии живота. Это возникает, когда обычные равномерные движения вашего кишечника переходят в судороги. Помимо вздутия живота, симптомами также являются:

  • боль в животе,
  • дискомфорт,
  • сильный метеоризм,
  • диарея,
  • запор.

СРК — это функциональное расстройство, то есть оно вызывает изменения в вашей функции кишечника, но оно не связано с язвами, воспалением или какими-либо ненормальными анализами крови. Это означает, что тест, подобный колоноскопии, и рентгенография вероятнее всего не покажет никаких отклонений.

Поскольку симптомы синдрома раздраженного кишечника являются свойственными для ряда других расстройств кишечника, этот недуг обычно диагностируется с помощью «метода исключения», а это означает, что диагностика проблемы может занимать длительное время.

Причины синдрома

Точная причина СРК до сих пор неизвестна, но существует множество возможных триггеров. Высокий уровень стресса или заражение паразитом или вирусом являются двумя распространенными причинами.

Генетика и аномальный баланс кишечных бактерий также, как полагают, вносят свой вклад.

Еда также играет роль. Люди с СРК часто обнаруживают, что определенные продукты вызывают их симптомы, и важно знать, какие продукты можно есть, а какие нет.

Группа пищевых продуктов, называемая FODMAP, является наиболее распространенным диетическим триггером — и научные исследования доказали, что диета с низким содержанием продуктов из группы FODMAP может значительно облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника у многих людей.

Что такое FODMAP

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols), представляющие собой короткоцепочечные углеводы (сахара), которые плохо усваиваются в тонком кишечнике.

Fermentable — ферментируемые,
Oligosaccharides — олигосахариды,
Disaccharides — дисахариды,
Monosaccharides — моносахариды
And — и
Polyols — полиолы.

Некоторые люди испытывают расстройство пищеварения после их употребления.

Важно! Диета FODMAP не предполагает голодания или каких-либо других неразумных прихотей, но, по мнению экспертов по питанию, она все же может быть опасна для некоторых.

Сразу стоит заметить, что продукты из группы FODMAP являются естественной частью многих здоровых диет. Поскольку они плохо перевариваются, они попадают в толстую кишку и действуют как «пища» для ваших кишечных бактерий, которые затем выделяют много газа.

Синдром раздраженного кишечника и диета с низким FODMAP

Люди с СРК имеют более чувствительные нервные окончания в пищеварительной системе, поэтому этот газ может вызывать дискомфорт. Эффекты FODMAP накапливаются — то, что вы едите в течение целого дня или недели, имеет значение.

Проще говоря, диета исключающая продукты из группы FODMAP – это диета, сокращающая потребление определенных углеводов, которые плохо усваиваются. Эти углеводы обеспечивают пищу для кишечных бактерий.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием FODMAP также содержат много пребиотиков, которые обеспечивают пищу полезным бактериям, которые содержатся в вашем кишечнике. Исследования показывают, что долгосрочное избегание продуктов FODMAP может повлиять на баланс ваших бактерий и здоровье кишечника.

Вместо чрезмерного пересмотра рациона, думайте о диете с низким FODMAP как о кратковременном событии, которое поможет вам определить ваши конкретные триггеры СРК.

Как правило, диета с низким FODMAP длится от 2 до 6 недель, главное, чтобы симптомы кишечника успокоились. Постепенно группы FODMAP затем повторно вводятся один за другим, и симптомы отслеживаются до тех пор, пока вы не узнаете, какие продукты следует включать, а какие ограничить или исключить.

Подтверждена ли диета FODMAP научными данными?

Да.

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана врачами и диетологами Университета Монаша в Австралии. Клинические испытания на людях с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показали, что она помогает страдающим СРК уменьшить симптомы у 75% пациентов.

Такая диета ограничивает или исключает продукты, которые содержат FODMAP, и в настоящее время признана во всем мире как первая линия диетической терапии синдрома раздраженного кишечника. Тем не менее, излишние ограничения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Диагностические особенности

3 вещи, которые нужно сделать, если вы подозреваете СРК:

  1. Не занимайтесь самодиагностикой. Многие состояния, такие как дивертикулит или целиакия, могут вызывать сходные симптомы, поэтому для тщательного обследования важно посетить своего врача общей практики и, возможно, гастроэнтеролога. Главное, не игнорируйте свои симптомы и не надейтесь, что они сами исчезнут.
  2. Обратиться к специалисту-диетологу. Избегание продуктов без консультации с профессионалом также может усложнить диагностику. Если вы подозреваете, что еда является виновником, уделите время, чтобы посетить аккредитованного диетолога, так как вы можете отказаться от большего, чем нужно, и упустить ценные питательные вещества.
  3. Учитывайте уровень стресса. Стресс может усугубить симптомы СРК, поэтому постарайтесь уменьшить стресс с помощью таких вещей, как йога, теплая ванна в конце дня или чтение любимой книги. Постарайтесь также высыпаться и заниматься спортом.

Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

Низкий уровень FODMAP — это трехэтапная элиминационная диета:

  1. Сначала вы прекращаете употреблять определенные продукты (продукты с высоким содержанием FODMAP).
  2. Затем вы медленно вводите их снова, чтобы понять, какие из них вызывают беспокойство.
  3. Как только вы определите продукты, вызывающие симптомы, вы сможете избегать или ограничивать их, не беспокоясь обо всем остальном.

Рекомендуем придерживаться элиминационной части диеты в течение 2-6 недель. Это уменьшит симптомы и поможет снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий.

Затем каждые 3 дня вы можете добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP, по одному за раз, чтобы посмотреть, не вызывает ли это каких-либо симптомов. Если конкретный продукт с высоким содержанием FODMAP вызывает симптомы, то избегайте его в течение длительного времени.

Продукты из группы FODMAP

Распространенные продукты из группы FODMAP, включающие фруктаны:

1. Овощи:

  • артишок;
  • спаржа;
  • бурак;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • лук-порей;
  • лук;
  • капуста;
  • шалот.

2. Хлопья

  • отруби (пшеницы, ржи или ячменя);
  • пшеничная лапша.

3. Фрукты

  • яблоко;
  • сухофрукты;
  • грейпфрут;
  • хурма;
  • гранаты;
  • арбузы.

4. Орехи:

  • кешью;
  • фисташки.

5. Бобовые:

  • запеченная фасоль;
  • нут;
  • чечевица.

Распространенные продукты из группы FODMAP, включающие лактозу:

  • сгущенное молоко;
  • коровье молоко;
  • заварной крем;
  • молоко козье;
  • мороженое;
  • овечье молоко;
  • йогурт;
  • сыр;
  • творог.

Распространенные продукты из группы FODMAP, включающие в свой состав много фруктозы:

  • яблоко;
  • фруктовые соки;
  • инжир;
  • манго;
  • груша;
  • арбуз;
  • кукурузный сироп;
  • концентрированные фруктовые продукты;
  • мед.

Распространенные продукты из группы FODMAP, включающие полиолы:

  • авокадо;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • сладкая кукуруза;
  • яблоко;
  • абрикос;
  • ежевика;
  • черешня;
  • нефелиум;
  • нектарин;
  • персик;
  • груша;
  • слива;
  • чернослив;
  • арбуз;
  • подсластители: изомальт (E953), мальтитол (E965), маннит (E421), сорбитол (E420), ксилит (E967).

Продукты, подходящие при диете с низким FODMAP

1. Фрукты:

  • банан;
  • черника;
  • виноград;
  • дыня;
  • киви;
  • лимон;
  • лайм;
  • мандарин;
  • маракуйя;
  • папайя;
  • апельсин;
  • малина;
  • клубника;
  • танжело.

2. Овощи:

  • салат;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • стручковый перец;
  • капуста (обыкновенная);
  • морковь;
  • перец чили;
  • кукуруза;
  • огурец;
  • баклажан;
  • зеленая фасоль;
  • пастернак;
  • картошка;
  • тыква;
  • шпинат;
  • зеленый лук (исключительно зеленая часть);
  • помидор;
  • цуккини.

3. Молокопродукты:

  • молоко;
  • молоко без лактозы;
  • рисовое молоко;
  • брынза;
  • твердый сыр;
  • бри;
  • камамбер;
  • фета;
  • заменители мороженого;
  • гелати;
  • шербет;
  • заменители масла.

4. Зерновые продукты:

  • хлопья;
  • безглютеновый хлеб и макароны;
  • рис;
  • кукуруза;
  • овес (менее ½ стакана);
  • полента;
  • лебеда.

5. Подсластители:

  • сахар;
  • глюкоза;
  • искусственные подсластители, не оканчивающиеся на «-ol»
  • стевия;
  • светлая патока;
  • кленовый сироп;
  • рисовый солодовый сироп.

Попробуйте эти простые альтернативные продукты, чтобы облегчить вздутие живота:

  1. Замените обычный хлеб на хлеб без клейковины.
  2. Замените овес на лебеду.
  3. Замените кус-кус на рис.
  4. Замените молоко на молоко без лактозы.
  5. Замените манго на ананас.
  6. Замените чечевицу сушеную на консервированную чечевицу.
  7. Замените лук на зеленый лук.

Обратите внимание! Лук является одним из основных продуктов, вызывающих симптомы СРК. Даже в очень небольших количествах этот овощ может вызывать дискомфорт.

Стоит заметить, что фруктаны могут попадать из лука на другие ингредиенты во время приготовления. Чеснок также содержит фруктаны, но обычно большинство людей могут переносить небольшие количества чеснока.

Хороший способ насладиться вкусом чеснока и лука без фруктанов — это использовать их масло.

Что в итоге есть?

Важно понимать! Продукты, которые вызывают симптомы, варьируются от человека к человеку.

Чтобы облегчить симптомы СРК, важно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые раздражают кишечник, в том числе:

  • Молоко на молочной основе, йогурт и мороженое
  • Продукты на основе пшеницы, такие как хлопья, хлеб и крекеры
  • Фасоль и чечевица
  • Некоторые овощи, такие как артишоки, спаржа, лук и чеснок
  • Некоторые фрукты, такие как яблоки, вишни, груши и персики

Вместо этого основывайте свое питание на продуктах с низким содержанием FODMAP, таких как:

  • Яйца и мясо
  • Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, чеддер и фета
  • Миндальное молоко
  • Зерновые, такие как рис, лебеда и овес
  • Овощи, такие как баклажаны, картофель, помидоры, огурцы и кабачки
  • Фрукты, такие как виноград, апельсины, клубника, черника и ананас

Получите полный список полезных продуктов FODMAP у своего врача или диетолога.

Диета FODMAP на всю жизнь?

Нет, цель диеты с низким содержанием FODMAP состоит в том, чтобы помочь вашему кишечнику зажить и снова ввести определенные продукты в ваш рацион в течение определенного периода времени.

В идеале диету с низким содержанием FODMAP следует соблюдать в течение 2-6 недель.

После первоначальной диеты с низким содержанием FODMAP люди могут вернуться к своим обычным привычкам питания, при этом им нужно только избегать очень специфических продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Заключение

Не позволяйте СРК вмешиваться в вашу социальную жизнь. Не бойтесь задавать вопросы официантам в ресторанах. Именно для этого они работают — и они хотят, чтобы вы вернулись! Если ни одно блюдо не кажется подходящим, ищите ингредиент, который можно легко заменить, например, не использовать лук или чеснок.

Если вы страдаете от неудобного, а иногда и смущающего вздутия живота, вы не одиноки. Хорошей новостью является то, что вы можете использовать еду, чтобы решить проблемы с животом. Есть надежда на излечение и настройка диеты — отличное начало.

Диету с низким FODMAP может быть сложно поддерживать без посторонней помощи, поэтому обратитесь за советом к диетологу, который специализируется на СРК и здоровье кишечника. Цель состоит в том, чтобы иметь питательную, разнообразную диету, минимальные симптомы и как можно меньше ограничений.